Виды отжиманий
Техника, мышцы и сложность популярных видов — и какие из них считает камера приложения.
Классические отжимания
База для всех остальных видов: ладони чуть шире плеч, тело прямое, грудь почти до пола.
- Считает камера
- Сложность 2 из 4: Базовый
Отжимания на кулаках
Упор на кулаки: запястье остаётся прямым, опуститься можно чуть глубже, держать руки ровно сложнее.
- Считает камера
- Сложность 2 из 4: Базовый
Широкие отжимания
Ладони заметно шире плеч. Грудь сильнее не нагружают, зато меняют нагрузку на суставы.
- Сложность 2 из 4: Базовый
Алмазные отжимания
Кисти рядом под грудью, пальцы ромбом. Больше работы трицепса и выше нагрузка на локти.
- Считает камера
- Сложность 3 из 4: Средний
Отжимания на медболе или гире
Обе ладони на мяче или на гире, лежащей на боку. Неустойчивая опора и больше работы корпуса.
- Считает камера
- Сложность 3 из 4: Средний
- Медбол или гиря
Ничего не нашлось.
Какие мышцы работают при отжиманиях
- большая грудная
- трицепс
- передние дельты
- передняя зубчатая
- пресс и мышцы корпуса
В любом отжимании в упоре лёжа работают одни и те же мышцы: большая грудная, трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Им помогают передняя зубчатая мышца, которая держит лопатку прижатой к рёбрам, и мышцы пресса и корпуса, которые держат тело прямым.
Виды отличаются не набором мышц, а тем, как распределяется нагрузка:
- узкая постановка, как в алмазных, сильнее нагружает трицепс и грудные мышцы — и локти;
- широкая постановка не нагружает грудь сильнее, зато повышает давление на запястья;
- кулаки держат запястье прямым, а неустойчивая опора добавляет работы корпусу, но не растит силу лучше пола;
- тяжелее становится, когда на руки приходится больше веса тела: ноги на опоре — тяжелее, руки на опоре или колени на полу — легче.
Какой вид легче, а какой тяжелее
Тяжелее становится, когда на руки приходится больше веса тела. Это измеряли для отжиманий с разной высотой опоры:
Сколько веса тела приходится на руки
- Руки на опоре 61 см≈41%
- С колен≈49%
- Руки на опоре 30 см≈55%
- Классические≈64%
- Ноги на опоре 30 см≈70%
- Ноги на опоре 61 см≈74%
Для алмазных, широких, на кулаках и на медболе такие цифры не измеряли: по доле веса на руках они близки к классике. Примерная лесенка от лёгкого к трудному:
- От стены
- От высокой опоры
- С колен
- От низкой опоры
- Классические ≈ широкие ≈ на кулаках ≈ с упорами
- Алмазные, ноги на опоре, пауза внизу
- Лучник, пайк
- Плиометрия и на одной руке
Нижние ступени опираются на измерения нагрузки, верхние — тренерская практика. Медбол и гиря — отдельная ветка для разнообразия, а не ступень выше алмазных.
С чего начать
- Пока не получается отжаться от пола — как научиться отжиматься с нуля.
- Уверенно делаете классические — добавьте кулаки или алмазные, а для разнообразия — медбол или гирю.
- Хотите увеличить максимум — программа отжиманий на 6 недель; сравнить результат — нормы по возрасту.
Какие виды распознаёт камера приложения
- Классические
- На кулаках
- С упорами
- Алмазные
- На медболе
- На пальцах
Отжимания на гире, лежащей на боку, камера считает как вид «На медболе». Скачать приложение для Android
Частые вопросы
Какие виды отжиманий бывают?
Виды отличаются постановкой рук (классические, широкие, узкие и алмазные), опорой (на кулаках, на упорах, на медболе или гире), наклоном корпуса (руки на опоре — легче, ноги на опоре — тяжелее) и темпом (пауза внизу, медленное опускание). В справочнике приложения 32 вида.
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Во всех видах основные — большая грудная, трицепс и передние дельты. Помогают передняя зубчатая мышца и мышцы пресса и корпуса. Виды отличаются не набором мышц, а тем, как распределяется нагрузка.
Какой вид отжиманий самый лёгкий?
Из измеренных — с руками на высокой опоре: на руки приходится около 41% веса тела против примерно 64% в классических отжиманиях. Ещё легче — отжимания от стены.
Какие виды считает камера приложения?
Шесть: классические, на кулаках, с упорами, алмазные, на медболе и на пальцах. Отжимания на гире, лежащей на боку, камера считает как вид «На медболе».