Программа отжиманий: 6 недель, чтобы увеличить максимум
Схема тренировок, в которой подходы рассчитываются от вашего личного результата. Подходит и тем, кто отжимается 8 раз, и тем, кто делает 40.
Для Android-смартфонов и планшетов.
Универсальная таблица «для всех» редко работает: кому-то 20 повторов в подходе мало, а кому-то много. Поэтому в этой программе подходы считаются в процентах от вашего личного максимума. Так нагрузка подходит и тому, кто отжимается 8 раз, и тому, кто делает 40.
Как устроена программа
- Длительность: 6 недель, 3 тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница).
- Структура: 5 подходов, отдых 60–120 секунд. Последний подход — «плюс»: сделайте не меньше указанного и больше, если техника позволяет.
- Контроль: тест на максимум до старта и после 3 и 6 недели.
Шаг 1. Тест на максимум
После разминки сделайте один подход отжиманий от пола с правильной техникой до момента, когда очередной повтор уже не получается чисто. Это ваш максимум. Подробнее о тесте и нормах — на странице нормы отжиманий по возрасту.
Если максимум меньше 5 повторов, начните с плана «Как научиться отжиматься»: прогресс через отжимания от опоры и с колен будет быстрее и безопаснее.
Шаг 2. Таблица на 6 недель
Умножьте свой максимум на процент и округлите. «+» в последнем подходе значит «не меньше, а лучше больше».
| Неделя | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Неделя 1 | 40% | 50% | 40% | 40% | 50%+ |
| Неделя 2 | 50% | 55% | 50% | 45% | 55%+ |
| Неделя 3 | 55% | 60% | 55% | 50% | 60%+ |
| Неделя 4* | 50% | 55% | 50% | 45% | 55%+ |
| Неделя 5 | 55% | 65% | 55% | 50% | 65%+ |
| Неделя 6 | 60% | 70% | 60% | 55% | 70%+ |
* Перед 4 неделей отдохните 2 дня и снова проверьте максимум. Проценты недель 4–6 считайте уже от нового результата.
Примеры для разного уровня
Так выглядят подходы для разных результатов теста (повторы в 5 подходах). Для наглядности все недели посчитаны от первого теста. После повторного теста перед 4 неделей цифры будут выше.
| Ваш тест | Неделя 1 | Неделя 3 | Неделя 6 |
|---|---|---|---|
| Максимум 10 | 4-5-4-4-5+ | 6-6-6-5-6+ | 6-7-6-6-7+ |
| Максимум 20 | 8-10-8-8-10+ | 11-12-11-10-12+ | 12-14-12-11-14+ |
| Максимум 30 | 12-15-12-12-15+ | 16-18-16-15-18+ | 18-21-18-16-21+ |
| Максимум 40 | 16-20-16-16-20+ | 22-24-22-20-24+ | 24-28-24-22-28+ |
Посмотрите план из приложения
Так выглядит готовый план в «Мастере отжиманий»: недели, дни тренировок и отдыха, число повторений и примерное время. Таким планом можно поделиться ссылкой, а в приложении камера считает повторы прямо по нему.
План загружается только после нажатия.
Тренируйтесь по плану в приложении
Для Android-смартфонов и планшетов.
Другие форматы: EMOM, лесенка, пирамида
Чтобы тренировки не надоедали, одну из трёх тренировок недели можно заменить на другой формат с похожим объёмом:
- EMOM (every minute on the minute): в начале каждой минуты делаете N отжиманий, остаток минуты отдыхаете. Например, 10 минут по 30–40% от максимума.
- Лесенка: 1, 2, 3, 4… повтора с коротким отдыхом, пока не станет тяжело держать технику, затем начинаете сначала.
- Пирамида: вверх и вниз по ступеням, например 1-2-3-…-10-…-3-2-1. Хороший способ набрать большой объём без отказа.
- Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, 8 раундов. Подходит для подготовленных.
Все эти режимы есть в приложении, а EMOM в приложении гибкий: равные подходы, прогрессия или регрессия. Готовые тренировки с разбором мы публикуем в блоге.
Отжимания каждый день и «100 в день»
Ежедневные отжимания помогают выработать привычку, если нагрузка не доводит вас до отказа. Рабочий вариант: каждый день небольшой объём (например, 3–5 подходов по 40–50% от максимума), а раз в неделю — проверка максимума. Челлендж «100 отжиманий в день» подходит тем, кто уже уверенно делает 20–25 повторений за подход: сотню можно набирать в течение дня небольшими сериями.
Техника и безопасность
- Корпус прямой, пресс и ягодицы напряжены, поясница не провисает.
- Локти уходят назад под углом примерно 30–45° к корпусу, а не в стороны.
- Полная амплитуда: грудь почти касается пола, руки выпрямляются полностью.
- Боль в суставах — сигнал остановиться. При травмах и хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю нужно тренировать отжимания?
Для роста максимума обычно хватает 3 тренировок в неделю с днём отдыха между ними. Мышцам и связкам нужно время на восстановление.
Можно ли отжиматься каждый день?
Можно, если нагрузка умеренная: например, несколько лёгких подходов без отказа. Тяжёлые тренировки до предела лучше чередовать с отдыхом. Если болят плечи или запястья, сделайте паузу.
Что делать, если не получается выполнить все подходы?
Повторите эту неделю ещё раз. Если не получается и во второй раз, пересчитайте подходы от нового теста на максимум.
Как дойти до 100 отжиманий?
100 отжиманий за тренировку в сумме — реальная цель уже через несколько недель регулярной работы. 100 повторов за один подход — задача для подготовленных людей, и обычно на неё уходят месяцы. Программа ниже помогает двигаться к ней постепенно.
Сколько отдыхать между подходами?
От 60 до 120 секунд. Перед последним подходом можно отдохнуть чуть дольше, до 2–3 минут.