Отжимания на медболе или гире

Обе ладони стоят на одном мяче — или на круглом корпусе гири, положенной на бок. Опора узкая и неустойчивая: снаряд всё время пытается уйти из-под рук, а мышцы плеч и корпуса удерживают его на месте.

Это непростой вариант для разнообразия и контроля корпуса. Хорошее дополнение к классике, но не замена ей: силу он не растит лучше обычных отжиманий.

Содержание

1. Медбол или гиря
2. Подготовка
3. Техника
4. Ошибки
5. Мышцы
6. Отличие от классики
7. Кому подходит
8. Легче и тяжелее
9. Сколько делать
10. Вопросы

Медбол или гиря: в чём разница

Техника, мышцы и объём у этих вариантов одинаковые. Отличается сам снаряд.

• Медбол — плотный тяжёлый мяч без отскока. Он чуть проминается под ладонью и держит её.
• Гиря на боку — ручка лежит на полу сбоку, ладони на круглом корпусе. Корпус жёсткий и гладкий, ладонь может соскользнуть, особенно потная или на хромированном покрытии. Площадка уже, кисти стоят теснее и сильнее разогнуты — на практике нагрузка на запястья выше, чем на медболе. Гиря может покачиваться вперёд-назад, и если давить не вниз, а вперёд, она уходит из-под рук.

Подготовка: чтобы снаряд не уехал

Снаряд должен стоять устойчиво: нескользкий пол, сухие руки, давление строго вниз. Если мяч или гиря качаются в упоре — не начинайте подход.

• Мяч — плотный медбол, который не катится сам. Первые разы — на коврике и рядом со стеной.
• Гиря. Обычно советуют брать ту, что потяжелее: лёгкая легче уходит из-под рук. Шершавое или порошковое покрытие держит ладонь лучше, чем хром и глянец. Если руки потеют, помогает магнезия.
• Пол — нескользкий, или тонкий резиновый коврик. На толстом мягком коврике, пледе или ковре с ворсом снаряд «гуляет».
• Проверка без движения. Поставьте ладони, аккуратно перенесите на них вес и при необходимости поверните гирю так, чтобы она не уезжала. Постойте несколько секунд в упоре на прямых руках (обычно советуют 10–20). Отжимайтесь, только если снаряд за это время не сдвинулся.

Техника по фазам

1. Старт

   Снаряд под грудью, примерно на уровне нижних рёбер. Ладони по бокам мяча — на гире по бокам от самой высокой точки корпуса. Пальцы широко расставлены и смотрят вниз и в стороны, «обнимают» шар. Плечи над снарядом или чуть впереди. Ноги шире, чем в классике, — так устойчивее.

2. Опускание

   Медленно, за 2–3 секунды. Давите строго вниз, в центр снаряда, не вперёд и не в стороны. Локти идут назад вдоль корпуса, как в алмазных отжиманиях.

3. Нижняя точка

   Грудь касается мяча или гири или почти касается. Корпус напряжён и прямой.

4. Подъём

   Выжмите себя до прямых рук, удерживая снаряд на месте.

Типичные ошибки

• Слишком быстрое опускание — снаряд уходит из-под рук.
• Давление вперёд или «нырок» грудью вперёд: гиря уезжает.
• Ладони сверху «в замке», на самой макушке: запястья перегибаются, а опора становится меньше.
• Локти в стороны.
• Провисшая поясница.
• Мягкий или скользкий мяч, скользкий пол, подход без проверки, что снаряд стоит.
• Подход до отказа: на последних повторах первым теряется контроль над снарядом.

Дыхание. Обычно советуют вдыхать на опускании и выдыхать на подъёме. Главное — не задерживать дыхание на весь подход.

Какие мышцы работают

Снаряд всё время пытается уйти, и мышцы удерживают лопатку и корпус.

Отдельных исследований отжиманий на гире нет. Советы по гире на этой странице — тренерская практика.

Чем отличается от классики

Обе руки стоят на одной узкой и неустойчивой опоре. По данным исследований неустойчивой опоры, трицепс и мышцы пресса на ней работают больше, но сила, которую вы прикладываете, меньше, чем на полу, поэтому повторов обычно выходит меньше. Прирост силы от неустойчивой опоры не больше, чем от обычных отжиманий.

Кому подходит и кому осторожно

Подходит тем, кто уверенно делает классику — на практике около 15 чистых повторов подряд — и хочет разнообразия.

Нагрузка на суставы: высокая на запястья (на гире выше), плечи.

• Запястья и локти. При боли или травмах — не делайте. Альтернатива — узкие отжимания на полу или на упорах.
• Плечи. При боли в плече или нестабильности плечевого сустава — не делайте.
• Новичкам рано. Сначала освойте классические отжимания.
• Если нет устойчивой гири и нескользкого пола, выберите медбол или узкие отжимания на полу.

Если мышцы ноют на следующий день — это нормально. Острая или колющая боль в суставе или боль, которая не проходит к следующей тренировке, — повод остановиться. Если боль держится несколько дней, обратитесь к врачу. Головокружение, боль в груди или сильная одышка — сразу остановитесь и обратитесь к врачу.

Легче и тяжелее

1. Алмазные
2. На медболе
3. Перекат мяча

Если тяжело — одна рука на мяче, другая на полу, или узкие отжимания на полу. Если легко — перекат мяча из руки в руку между повторами. Медбол — вариант для разнообразия, а не ступень выше алмазных.

Подводящие упражнения

• Уверенные классические отжимания — на практике около 15 чистых повторов подряд.
• Узкие отжимания на полу: ладони на ширине плеч, затем ближе, вплоть до алмазных.
• Одна рука на мяче, другая на полу, руки меняются по очереди. Обычно с этого варианта начинают и переходят к двум рукам на мяче, когда уверенно держите снаряд.
• Для гири: планка на прямых руках на гире (обычно советуют 10–20 секунд) → отжимания на гире с колен → только опускание за 3–4 секунды, вверх с колен.

Следующий шаг

• Перекат мяча из руки в руку между повторами.
• Ноги на мяче, руки на полу — другой вариант: шаткая опора уходит под ноги. По измерениям мышцы рук и пресса при этом работают почти так же, как с ногами на устойчивой опоре.

Сколько делать

Обычно советуют 2–4 подхода по 5–10 чистых повторов два-три раза в неделю — отдельной частью тренировки, после основной работы, а не вместо неё. Подход заканчивается, как только теряется контроль и снаряд начинает качаться. Это ориентир, а не норма.

Частые вопросы

Камера приложения «Мастер отжиманий» распознаёт отжимания на медболе и на гире, лежащей на боку, — и те и другие считает как вид «На медболе». Скачать приложение для Android