Классические отжимания: техника и какие мышцы работают

Классические отжимания от пола — база, от которой строятся все остальные виды. Ладони чуть шире плеч, тело прямое от головы до пяток, грудь опускается почти до пола.

На руки в упоре лёжа приходится около двух третей веса тела. Поэтому, если пока не получается хотя бы 5 повторов подряд, начинать лучше не с них, а с облегчённых вариантов — от опоры или с колен.

Содержание

1. Техника
2. Ошибки
3. Мышцы
4. Сколько веса на руках
5. Кому подходит
6. Легче и тяжелее
7. Сколько делать
8. Вопросы

Техника по фазам

1. Упор лёжа

   Ладони чуть шире плеч, на уровне плеч, пальцы смотрят вперёд. Тело — прямая линия от головы до пяток, пресс и ягодицы напряжены, взгляд в пол чуть впереди кистей.

2. Опускание

   Сгибайте руки: локти идут назад примерно под 30–45° к корпусу, а не в стороны. Лопатки мягко сходятся.

3. Нижняя точка

   Грудь почти касается пола. Живот и бёдра пола не касаются, корпус остаётся прямым.

4. Подъём

   Выжмите себя до прямых рук. Вверху слегка «оттолкните» пол, подав плечи вперёд: так сильнее включается передняя зубчатая мышца.

Типичные ошибки

• Провисшая поясница или таз, поднятый вверх.
• Голова опущена к полу или запрокинута.
• Локти разведены в стороны почти под прямым углом к корпусу.
• Неполная амплитуда: «клевки» вместо опускания груди к полу и недовыпрямленные руки. Неполные повторы не дают той же нагрузки — лучше меньше, но полных.
• Плечи поднимаются к ушам.

Дыхание. Обычно советуют вдыхать на опускании и выдыхать на подъёме. Главное — не задерживать дыхание на весь подход.

Какие мышцы работают

Передняя зубчатая мышца удерживает лопатку прижатой к рёбрам и сильнее всего работает в верхней точке, когда вы «отталкиваете» пол. Мышцы пресса и корпуса не дают пояснице провиснуть: по сути, это планка, которая всё время движется.

Сколько веса на руках

В упоре лёжа руки держат около двух третей веса тела. Сделать отжимания легче или тяжелее проще всего, меняя высоту опоры: руки выше — легче, ноги выше — тяжелее.

Сколько веса тела приходится на руки

1. Руки на опоре 61 см≈41%
2. С колен≈49%
3. Руки на опоре 30 см≈55%
4. Классические≈64%
5. Ноги на опоре 30 см≈70%
6. Ноги на опоре 61 см≈74%

Кому подходит и кому осторожно

Подходит всем, кто делает хотя бы 5 повторов подряд от пола с прямым корпусом. Если пока меньше — начните с облегчённых вариантов.

Нагрузка на суставы: повышенная на запястья: на ладонях кисть сильно разогнута.

• Запястья. На ладонях кисть сильно разогнута, и некоторым это неудобно. Попробуйте отжимания на кулаках или на упорах: запястье остаётся прямым.
• Плечи. При боли в плече не опускайтесь глубже, чем позволяет плечо, и не разводите локти в стороны.
• Новичкам. Если от пола получается меньше 5 раз, начните с 4-недельного плана «с нуля» — от стены и опоры к полу.

Если мышцы ноют на следующий день — это нормально. Острая или колющая боль в суставе или боль, которая не проходит к следующей тренировке, — повод остановиться. Если боль держится несколько дней, обратитесь к врачу. Головокружение, боль в груди или сильная одышка — сразу остановитесь и обратитесь к врачу.

Легче и тяжелее

1. От опоры
2. Классические
3. Алмазные

Если тяжело — от опоры или с колен, по плану «с нуля». Если легко — пауза внизу, ноги на опоре или алмазные отжимания.

Подводящие упражнения

Отжимания от стены → от высокой опоры → с колен → от низкой опоры. 4-недельный план — на странице «Как научиться отжиматься с нуля».

Следующий шаг

• Пауза в нижней точке или ноги на опоре — те же отжимания, но тяжелее.
• Алмазные отжимания — узкая постановка и больше работы трицепса.
• Отжимания на кулаках — другая опора, и опуститься можно чуть глубже.
• Чтобы увеличить максимум, тренируйтесь по программе на 6 недель, а свой результат сравните с нормами отжиманий по возрасту.

Сколько делать

Для начала — 2–3 подхода два-три раза в неделю. Повторов — столько, чтобы в запасе оставалось 1–3 чистых, не до отказа. Это ориентир, а не норма: число повторов зависит от вашего уровня. Когда все подходы идут легко — добавляйте повторы или переходите к более тяжёлому варианту.

Частые вопросы

Чем на самом деле отличается нагрузка на кулаках и в классике — в статье «На кулаках или классика: что на самом деле происходит с нагрузкой». Читать подробнее в Дзене

Камера приложения «Мастер отжиманий» распознаёт классические отжимания и считает каждое повторение. Скачать приложение для Android