Отжимания на кулаках: техника и какие мышцы работают

В отжиманиях на кулаках упор идёт не на ладони, а на сжатые кулаки. Запястье остаётся почти прямым, а руки приподняты над полом на несколько сантиметров, поэтому опускаться можно чуть глубже.

Работают те же основные мышцы, что в классике, но опора меньше, и руки держать ровно сложнее. У многих максимум на кулаках поначалу ниже, чем в классических отжиманиях, — это нормально.

Содержание

1. Техника
2. Ошибки
3. Мышцы
4. Отличие от классики
5. Кому подходит
6. Легче и тяжелее
7. Сколько делать
8. Вопросы

Техника по фазам

1. Старт

   Кулаки на ширине плеч, под плечами, на плотном коврике. Кулак, запястье и предплечье — на одной прямой. Тело прямое, пресс напряжён.

2. Опускание

   Медленно сгибайте руки. Локти идут назад под углом, а не в стороны. Кулак не заваливается ни внутрь, ни наружу.

3. Нижняя точка

   Грудь опускается до уровня кулаков — настолько, насколько получается держать плечи под контролем.

4. Подъём

   Выжмите себя до прямых рук, не разжимая кулак и не сгибая запястье.

Единой рекомендации, на какую часть кулака опираться, нет. Обычно советуют переносить вес на костяшки указательного и среднего пальцев — так проще держать кулак собранным. Главное, чтобы кулак не заваливался.

Типичные ошибки

• Отжимания на голом бетоне, плитке или другом твёрдом полу.
• Кулак заваливается, запястье сгибается. Если так случилось, подход закончен.
• Неполная амплитуда. Если опускаться только наполовину, разница с классикой пропадает.
• Локти торчат в стороны.
• Провисшая поясница.

Дыхание. Обычно советуют вдыхать на опускании и выдыхать на подъёме. Главное — не задерживать дыхание на весь подход.

Какие мышцы работают

По активности мышц кулаки почти не отличаются от ладоней. Разница — в положении запястья и в опоре: вариант не тяжелее классики, но требует держать кулак собранным, а кисть и предплечье — на одной линии.

Чем отличается от классики

Меняется опора, а не нагрузка на мышцы: вместо ладоней — кулаки, запястье почти прямое, руки приподняты над полом, поэтому опуститься можно чуть глубже. Держать кулак собранным сложнее, и у многих максимум на кулаках поначалу ниже.

Кому подходит и кому осторожно

Подходит тем, кто уверенно делает классику, и тем, кому на ладонях неудобно запястьям, если дискомфорт связан с разгибанием кисти.

Нагрузка на суставы: запястье прямое; нагрузка на костяшки и кисть, часть может уходить в плечо.

• Запястья. На кулаках запястье почти прямое, и это может уменьшить дискомфорт, если он связан именно с разгибанием кисти на ладонях. Но кулаки не лечат травмы.
• Костяшки и кисти. Нагрузка не исчезает, а переходит на костяшки и кисть, часть может уходить в плечо. Боль в них — сигнал остановиться. Не делайте большой объём на кулаках каждый день: описан случай стрессового перелома костей кисти у человека, который каждый день много отжимался на кулаках.
• Новичкам. Начинать знакомство с отжиманиями сразу на кулаках нет смысла.
• Такие отжимания не учат правильно бить: для ударной техники нужна отдельная работа с тренером.

Если мышцы ноют на следующий день — это нормально. Острая или колющая боль в суставе или боль, которая не проходит к следующей тренировке, — повод остановиться. Если боль держится несколько дней, обратитесь к врачу. Головокружение, боль в груди или сильная одышка — сразу остановитесь и обратитесь к врачу.

Легче и тяжелее

1. Классические
2. На кулаках
3. Алмазные

Если тяжело — вернитесь к классическим отжиманиям: обычно на кулаки переходят после 10 чистых повторов подряд. Если легко — алмазные отжимания.

Подводящие упражнения

Уверенные классические отжимания. На практике обычно советуют начинать, когда уверенно получается 10 чистых классических подряд.

Следующий шаг

• Чередуйте с классикой в одной тренировке: классические дают основной объём, а кулаки добавляют более глубокие и сложные повторы. Оставляйте 1–2 повтора в запасе, не доходя до отказа.
• Алмазные отжимания — следующий шаг по сложности.

Сколько делать

Для начала — 2–3 подхода два-три раза в неделю. Повторов — столько, чтобы в запасе оставалось 1–3 чистых, не до отказа. Это ориентир, а не норма: число повторов зависит от вашего уровня. Когда все подходы идут легко — добавляйте повторы или переходите к более тяжёлому варианту.

Частые вопросы

Чем на самом деле отличается нагрузка на кулаках и в классике — в статье «На кулаках или классика: что на самом деле происходит с нагрузкой». Читать подробнее в Дзене

Камера приложения «Мастер отжиманий» распознаёт отжимания на кулаках и считает каждое повторение. Скачать приложение для Android