Сколько отжиманий — норма: ориентиры по возрасту и уровню подготовки
Сколько раз обычно отжимаются мужчины и женщины разного возраста, как честно проверить свой максимум и что говорят исследования.
Для Android-смартфонов и планшетов.
«Сколько отжиманий нормально» зависит от возраста, пола и того, как считать повторения. Единой нормы для всех нет, но есть ориентиры, которыми пользуются в фитнес-тестах: шкала Канадского общества физиологии упражнений (CSEP), которую приводит и Американский колледж спортивной медицины (ACSM). Ниже — таблицы по возрасту для мужчин и женщин и инструкция, как честно проверить себя.
Важно: это общие ориентиры по уровню подготовки, а не официальные нормативы. Цифры приблизительные: результат зависит от техники, веса, опыта и самочувствия в день теста. При проблемах с плечами, запястьями, спиной или сердцем посоветуйтесь с врачом перед тестом на максимум.
Как проверить свой максимум
- Разомнитесь 5–7 минут: вращения в плечах, лёгкие отжимания от стены или с колен.
- Встаньте в упор лёжа: ладони на ширине плеч, корпус прямой от макушки до пяток.
- Опускайтесь, пока грудь почти не коснётся пола, и выжимайте себя до прямых рук.
- Делайте повторения подряд, без отдыха. Подход заканчивается, когда не получается сделать повтор или техника ломается: прогиб в пояснице, неполная амплитуда.
- Запишите результат и повторяйте тест не чаще раза в 1–2 недели.
Приложение «Мастер отжиманий» может посчитать тест за вас: камера засчитывает повторы, а личный рекорд за подход сохраняется в истории.
Сколько должен отжиматься мужчина: ориентиры по возрасту
Число отжиманий от пола подряд, без отдыха, с полной амплитудой.
| Возраст | Нужно подтянуть | Ниже среднего | Средний | Хороший | Отличный |
|---|---|---|---|---|---|
| 15–19 лет | ≤17 | 18–22 | 23–28 | 29–38 | ≥39 |
| 20–29 лет | ≤16 | 17–21 | 22–28 | 29–35 | ≥36 |
| 30–39 лет | ≤11 | 12–16 | 17–21 | 22–29 | ≥30 |
| 40–49 лет | ≤9 | 10–12 | 13–16 | 17–24 | ≥25 |
| 50–59 лет | ≤6 | 7–9 | 10–12 | 13–20 | ≥21 |
| 60–69 лет | ≤4 | 5–7 | 8–10 | 11–17 | ≥18 |
Норма отжиманий для женщин по возрасту
В шкале CSEP женщины выполняют тест с колен (облегчённый вариант), поэтому цифры нельзя напрямую сравнивать с отжиманиями от пола.
| Возраст | Нужно подтянуть | Ниже среднего | Средний | Хороший | Отличный |
|---|---|---|---|---|---|
| 15–19 лет | ≤11 | 12–17 | 18–24 | 25–32 | ≥33 |
| 20–29 лет | ≤9 | 10–14 | 15–20 | 21–29 | ≥30 |
| 30–39 лет | ≤7 | 8–12 | 13–19 | 20–26 | ≥27 |
| 40–49 лет | ≤4 | 5–10 | 11–14 | 15–23 | ≥24 |
| 50–59 лет | ≤1 | 2–6 | 7–10 | 11–20 | ≥21 |
| 60–69 лет | ≤1 | 2–4 | 5–11 | 12–16 | ≥17 |
По шкале CSEP-PATH (Canadian Society for Exercise Physiology, 2019), см. источники. Для младше 15 и старше 69 лет в этой шкале значений нет.
Что говорят исследования
В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения (Yang и соавт., JAMA Network Open, 2019) 10 лет наблюдали за 1104 действующими пожарными-мужчинами, средний возраст — около 40 лет. У тех, кто в начале исследования сделал больше 40 отжиманий, сердечно-сосудистые события за это время случались значительно реже, чем у тех, кто сделал меньше 10.
Сами авторы подчёркивают ограничения: это наблюдение за активными мужчинами одной профессии, и оно не доказывает, что отжимания сами по себе защищают сердце. Но число отжиманий — простой способ следить за своей формой без оборудования.
Как оценить свой результат
Найдите свою строку в таблице выше:
- «Нужно подтянуть» или «ниже среднего» — есть куда расти. Если от пола пока получается мало, начните с плана для новичков, иначе — с первых недель программы;
- «Средний» и «хороший» — хорошая база, систематические тренировки 3 раза в неделю обычно дают заметный прирост;
- «Отличный» — высокий уровень; дальше можно работать над объёмом, темпом и сложными видами отжиманий.
Рубежи для тех, кто идёт дальше
Верхняя граница шкалы — около 40 отжиманий подряд. Тем, кто её прошёл, удобно ставить круглые цели. В статье «5 границ, которые отделяют новичка от атлета» мы разбираем рубежи 30, 50, 70, 100 и 150 отжиманий: что меняется на каждом и как к нему готовиться.
Как улучшить результат
Норму не нужно «добивать» каждый день до отказа. Работает регулярность и постепенный рост нагрузки:
- 3 тренировки в неделю с подходами от вашего максимума — программа отжиманий на 6 недель;
- если пока не получается отжаться ни разу — как научиться отжиматься с нуля;
- для разнообразия — форматы EMOM, лесенка и пирамида, о них мы пишем в блоге.
Источники
- Canadian Society for Exercise Physiology. CSEP Physical Activity Training for Health (CSEP-PATH) Resource Manual, 2nd ed., 2019 — таблица в протоколе теста ACE: Push-up Assessment Protocol (PDF).
- Те же категории для 20–29 лет и их применение в рекомендациях ACSM: Development of a Standard Push-up Scale for College-Aged Females, Int J Exerc Sci, 2022 — PMC9362895.
- Yang J. et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Network Open, 2019;2(2):e188341, doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341 — полный текст (PMC6484614).
Источники проверены 23 октября 2026.
Частые вопросы
Сколько отжиманий — норма для мужчины?
Для мужчин 20–29 лет средним результатом в подходе без отдыха обычно считают 22–28 отжиманий от пола, хорошим — 29–35, отличным — от 36. Это ориентиры по шкале Канадского общества физиологии упражнений (CSEP), а не официальный норматив.
Сколько раз должен отжиматься мужчина в 30, 40 и 50 лет?
Ориентировочно средний уровень — 17–21 раз в 30–39 лет, 13–16 в 40–49 лет и 10–12 в 50–59 лет. Отличный — от 30, 25 и 21 повторения соответственно. Полная таблица по возрастам есть на этой странице.
Сколько отжиманий — норма для женщины?
В распространённой шкале CSEP женщины выполняют тест в облегчённом варианте — с колен. Для 20–29 лет средний результат — 15–20 отжиманий с колен, хороший — 21–29, отличный — от 30. Для классических отжиманий от пола у женщин в этой шкале отдельных значений нет.
Это официальные нормативы?
Нет. Это общие ориентиры по уровню подготовки, составленные по результатам тестирования взрослых. Они помогают понять, где вы находитесь, но не являются требованиями какой-либо организации и не заменяют консультацию врача.
Как правильно проверить свой максимум?
После разминки сделайте один подход без отдыха до момента, когда не сможете выполнить повтор с правильной техникой. Считайте только полные повторения: грудь почти касается пола, руки полностью выпрямляются, корпус прямой.
Как быстро увеличить количество отжиманий?
Тренируйтесь 3 раза в неделю по программе, где подходы рассчитаны от вашего максимума, и проверяйте результат раз в 2–3 недели. Подробности есть в нашей программе отжиманий.