Широкие отжимания: техника и какие мышцы работают

В широких отжиманиях ладони стоят заметно шире плеч. Это популярный вариант, и вокруг него много мифов. Главный: широкая постановка будто бы сильнее «качает грудь». Измерения активности мышц этого не подтверждают: грудные работают не сильнее, чем в классике. В одном исследовании узкая постановка нагрузила грудные даже больше.

Зато широкая постановка меняет нагрузку на суставы: локтям становится легче, а давление на запястья растёт.

Содержание

1. Техника
2. Ошибки
3. Мышцы
4. Отличие от классики
5. Кому подходит
6. Легче и тяжелее
7. Сколько делать
8. Вопросы

Техника по фазам

1. Старт

   Ладони заметно шире плеч, пальцы смотрят вперёд или чуть в стороны. Обычно советуют ставить руки так, чтобы в нижней точке предплечья оставались примерно вертикальными. Тело прямое, пресс напряжён.

2. Опускание

   Локти идут в стороны и назад, но не строго в стороны «буквой Т». Лопатки сходятся.

3. Нижняя точка

   Грудь почти касается пола, плечи не поднимаются к ушам.

4. Подъём

   Выжмите себя до прямых рук, сохраняя прямой корпус.

Типичные ошибки

• Слишком широкая постановка: плечам неудобно, движение становится коротким и плохо управляемым.
• Локти строго в стороны, под прямым углом к корпусу.
• Неполная амплитуда.
• Провисшая поясница или таз вверх.

Дыхание. Обычно советуют вдыхать на опускании и выдыхать на подъёме. Главное — не задерживать дыхание на весь подход.

Какие мышцы работают

Работают те же мышцы, что в классических отжиманиях. Широкая постановка не нагружает грудь сильнее: если цель — больше работы для мышц, сделайте отжимания тяжелее (ноги на опоре, пауза внизу), а не шире.

Чем отличается от классики

Ладони стоят заметно шире плеч. Мышцы работают те же, и грудь сильнее не нагружается. Меняется нагрузка на суставы: локтям легче, запястьям — тяжелее.

Кому подходит и кому осторожно

Подходит тем, кто уверенно делает классику и хочет разнообразия, а также тем, у кого при узкой постановке ноют локти.

Нагрузка на суставы: ниже на локти, выше на запястья; плечам может быть неудобно.

• Запястья. Чем шире руки, тем выше давление на запястье. При боли в запястьях вернитесь к постановке на ширине плеч или попробуйте отжимания на кулаках.
• Плечи. При боли в плече не форсируйте широкую постановку и глубину.

Если мышцы ноют на следующий день — это нормально. Острая или колющая боль в суставе или боль, которая не проходит к следующей тренировке, — повод остановиться. Если боль держится несколько дней, обратитесь к врачу. Головокружение, боль в груди или сильная одышка — сразу остановитесь и обратитесь к врачу.

Легче и тяжелее

1. Классические
2. Широкие
3. Ноги на опоре

Если тяжело — та же постановка от опоры или с колен. Если легко — ноги на опоре, пауза внизу или лучник.

Подводящие упражнения

Уверенные классические отжимания. Если от пола пока тяжело, ту же постановку можно освоить с колен.

Следующий шаг

• Лучник: руки широко, при опускании вес переносится на одну руку, другая остаётся почти прямой. Это шаг к отжиманиям на одной руке.
• Ноги на опоре — более тяжёлый вариант для тех же мышц.

Сколько делать

Для начала — 2–3 подхода два-три раза в неделю. Повторов — столько, чтобы в запасе оставалось 1–3 чистых, не до отказа. Это ориентир, а не норма: число повторов зависит от вашего уровня. Когда все подходы идут легко — добавляйте повторы или переходите к более тяжёлому варианту.

Частые вопросы

Широкие отжимания камера приложения пока не распознаёт отдельным видом. Классические, на кулаках, алмазные и ещё три вида — распознаёт. Скачать приложение для Android