Как научиться отжиматься с нуля
Если пока не получается отжаться ни разу, начните с лёгких вариантов. Пошаговый план на 4 недели: от стены к полу.
Для Android-смартфонов и планшетов.
Не получается отжаться ни разу или выходит только 1–2 раза? Это поправимо. Нужно идти от лёгких вариантов к сложным: от стены к опоре, затем к отжиманиям с колен и, наконец, к полу. Ниже — пошаговый план на 4 недели.
Почему не получается отжаться
В отжимании работают грудные мышцы, трицепсы и передняя часть плеч, а мышцы пресса и ягодиц держат корпус прямым. Если какое-то звено слабое, тело «проваливается» или руки не выжимают вес. Облегчённые варианты уменьшают долю веса, которую нужно поднимать, и позволяют тренировать правильное движение.
Лестница упражнений: от простого к сложному
- Отжимания от стены. Встаньте в шаге от стены, ладони на уровне груди. Сгибайте руки, пока лоб почти не коснётся стены.
- Отжимания от высокой опоры. Стол, подоконник или спинка дивана на уровне бёдер. Корпус прямой, как в планке.
- Отжимания от низкой опоры. Скамья, ступенька или край дивана. Чем ниже опора, тем тяжелее.
- Отжимания с колен. Колени на полу, корпус прямой от колен до головы, таз не поднимается.
- Негативные отжимания. Из упора лёжа медленно, за 3–5 секунд, опускайтесь до пола. Вверх возвращайтесь с колен.
- Отжимания от пола. Цель плана: несколько чистых повторов с полной амплитудой.
Переходите на следующую ступень, когда легко выполняете 3 подхода по 12–15 повторений на текущей.
План на 4 недели
3 тренировки в неделю, отдых между подходами 60–90 секунд. Если вы уже уверенно делаете упражнение недели, начните со следующей.
| Неделя | Основное упражнение | Дополнительно |
|---|---|---|
| 1 | От стены: 3 × 10–15 | Планка на прямых руках: 3 × 20 с |
| 2 | От высокой опоры: 3 × 8–12 | Планка: 3 × 30 с |
| 3 | От низкой опоры или с колен: 4 × 6–10 | Негативные: 3 × 3 |
| 4 | С колен: 4 × 8–12 | От пола: 3 подхода по максимуму (даже 1–3 раза) |
В конце 4 недели проверьте, сколько раз получается отжаться от пола. Если 5 и больше — переходите к программе отжиманий на 6 недель. Если меньше — повторите 3–4 недели.
Техника: чек-лист
- Ладони чуть шире плеч, пальцы смотрят вперёд.
- Тело — прямая линия: напрягите пресс и ягодицы, не прогибайте поясницу.
- Локти уходят назад под углом 30–45° к корпусу.
- Опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь, и не «роняйте» себя вниз.
- Дышите: вдох при опускании, выдох при подъёме.
Что дальше
Когда получается 5–10 отжиманий от пола, сверьтесь с ориентирами для своего возраста и переходите к программе с подходами от максимума. А истории о том, как другие проходили этот путь, читайте в блоге.
Частые вопросы
Почему я не могу отжаться ни разу?
Чаще всего не хватает силы груди, трицепсов и мышц корпуса, чтобы удержать тело прямым. Это нормально, особенно если вы давно не тренировались. Облегчённые варианты отжиманий решают обе задачи.
Сколько времени нужно, чтобы научиться отжиматься?
У многих первые полноценные отжимания от пола получаются через 3–6 недель регулярных тренировок. Точный срок зависит от исходной формы, веса и регулярности.
Отжимания с колен — это «не по-настоящему»?
Это полноценный облегчённый вариант, который нагружает те же мышцы. Главное — держать корпус прямым от коленей до головы.
Как часто тренироваться новичку?
3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Можно добавить лёгкие отжимания от стены в дни отдыха, если ничего не болит.
Можно ли научиться отжиматься девушке?
Да, этот план подходит всем. Девушкам часто нужно чуть больше времени на этапах с опорой и с колен, и это нормально.